Los 10 alimentos con más vitamina C que la naranja
El nutriente tiene múltiples beneficios para la salud y, sobre todo en plena temporada de circulación de virus respiratorios, su consumo se vuelve clave para fortalecer el sistema inmune. Aquí te contamos cómo sumarlo a la dieta.
La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo humano necesita para su normal desarrollo. A pesar de que muchos piensan en ella solo durante los meses de otoño e invierno, cuando los virus respiratorios circulan con más intensidad, sus beneficios abarcan mucho más que solo el fortalecimiento del sistema inmune.
¿Por qué es importante la vitamina C para el cuerpo?
Este nutriente es esencial para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Según Medline Plus, la vitamina C forma una proteína importante llamada colágeno, utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Además, sana heridas, forma tejido cicatricial, repara y mantiene el cartílago, los huesos y los dientes, y ayuda en la absorción del hierro.
Dado que el cuerpo no puede producir vitamina C por sí solo ni tampoco la almacena, es clave incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria. A continuación, te presentamos los 10 alimentos que tienen más vitamina C que la naranja.
1. Brócoli
Este vegetal contiene 110 miligramos de ácido ascórbico por cada 100 gramos. Para absorber mejor sus nutrientes, se recomienda consumirlo crudo o cocido al vapor.
2. Pimiento rojo
Con 127,7 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, el pimiento rojo aporta al organismo más del doble de vitamina C que una naranja. Es preferible comerlo crudo para conservar sus propiedades.
3. Perejil
Aunque se usa en pequeñas cantidades, el perejil tiene 133 miligramos de vitamina C por 100 gramos. Es una excelente opción para agregar en ensaladas o como aderezo.
4. Kiwi
El kiwi proporciona 92,17 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, casi el doble que una naranja, además de tener un alto contenido en fibra.
5. Uva
A pesar de su alto contenido de azúcares, las uvas tienen 90 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, siendo una buena opción para sumar este nutriente a la dieta.
6. Frutillas
Con 70 miligramos de ácido ascórbico por 100 gramos, las frutillas son una excelente opción para los meses de verano en el hemisferio sur.
7. Repollitos de Bruselas
Estas coles contienen 85 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, siendo menos populares que el brócoli pero igualmente nutritivas.
8. Camu camu
Nativa de la región amazónica, esta fruta contiene 2.000 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, siendo el alimento con mayor concentración de este nutriente.
9. Arándanos
Estos pequeños frutos son una fuente antioxidante con 170 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos.
10. Papaya
Originaria de América, la papaya aporta 60,9 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos y se ha vuelto cada vez más accesible en mercados y verdulerías.
¿Cómo absorber mejor la vitamina C?
Como se vio, la mejor forma de que el cuerpo humano se haga de este nutriente esencial es a través de una alimentación variada en frutas y verduras.
Y según recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por su sigla en inglés), “lo ideal para obtener todas sus propiedades es consumir las frutas en crudo”.
En cuanto a las verduras, las que no puedan comerse sin cocción, “para mantener intactas sus propiedades hay que cocinarlas al vapor, lo que hace que la pérdida de vitamina C sea menor”, aconsejaron.
¿Qué le pasa al cuerpo si le falta vitamina C?
Según la Clínica Mayo, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 miligramos al día para hombres adultos y 75 miligramos para mujeres adultas.
Los expertos del centro de salud con sede en Rochester, Minnesota, aseguran que “la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C con una dieta saludable”, aunque destacaron que la deficiencia de vitamina C es más probable en personas que:
- Fuman o están expuestas al tabaquismo pasivo
- Tienen ciertas afecciones gastrointestinales o ciertos tipos de cáncer
- Tienen una dieta limitada que no incluye frutas y verduras regularmente
“La deficiencia grave de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de heridas”, remarcaron, al tiempo insistieron en que en esos casos sería posible que la persona deba suplementar este nutriente para obtener los niveles óptimos para el organismo.
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