Estos 15 alimentos son fuentes confiables de calcio para mantener los huesos fuertes sin depender de los lácteos
El calcio no solo está en la leche. Quesos, frutos secos, pescados, legumbres y algunas verduras pueden cubrir la necesidad diaria de este mineral. Descubrí en esta nota qué comer para cuidar tus huesos, cómo mejorar la absorción y qué pasa si se consume en exceso. La variedad alimentaria es la mejor aliada para una salud ósea sólida.
Aunque el calcio es conocido por estar presente en la leche y el queso, hay muchas otras opciones para quienes no consumen lácteos. Legumbres, frutos secos, pescados y verduras pueden cubrir las necesidades diarias de este mineral esencial para huesos y músculos. Descubrí qué alimentos pueden ayudarte a cuidar tu salud ósea cada día.
Alternativas al calcio lácteo: qué comer para fortalecer huesos y músculos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, con el 99% concentrado en huesos y dientes. Además de su papel en el sistema óseo, interviene en funciones vitales como la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa. Por eso, mantener una ingesta adecuada es esencial durante toda la vida.
Tradicionalmente, los lácteos han sido considerados la principal fuente de calcio, pero no son la única. Personas con intolerancia a la lactosa, alergias, hábitos alimentarios específicos o razones éticas pueden encontrar en otros alimentos una fuente eficaz para suplir ese requerimiento.
15 alimentos con alto contenido de calcio
La Clínica Universidad de Navarra detalla una lista de alimentos que aportan cantidades importantes de calcio. Entre ellos destacan quesos curados como el gruyere o roquefort (560 a 850 mg por 100 g), sardinas en aceite (400 mg), frutos secos como almendras y avellanas (240 mg) y crustáceos como langostinos (220 mg). También figuran yogures (127 a 180 mg), higos secos (180 mg), garbanzos (145 mg), leche (130 mg) y algunas verduras de hoja verde como espinacas y acelgas (87 a 114 mg).
Estos alimentos no solo amplían las opciones dietéticas, sino que permiten una dieta equilibrada sin depender exclusivamente de productos lácteos. Además, combinarlos con nutrientes como la vitamina D, el magnesio o el zinc mejora su absorción en el organismo.
En cuanto a las necesidades diarias, varían según la edad y la condición fisiológica. Adultos sanos deben consumir alrededor de 900 mg al día, los adolescentes hasta 1.100 mg, y personas mayores o en etapas como el embarazo, entre 1.000 y 1.200 mg diarios.
Si bien una dieta rica en calcio es necesaria, también hay que evitar los excesos. Altas concentraciones pueden derivar en problemas como hipercalcemia o hipercalciuria, condiciones poco frecuentes pero posibles, sobre todo en contextos clínicos específicos. Los síntomas de un exceso incluyen náuseas, fatiga, arritmias cardíacas o complicaciones renales.
Una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos de origen vegetal y animal, puede garantizar la correcta ingesta de calcio, sin necesidad de depender exclusivamente de los lácteos.
15 alimentos ricos en calcio
Según la Clínica Universidad de Navarra, estos son los 15 alimentos con mayor contenido en calcio.
- Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola: estos quesos contienen entre 560 y 850 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Queso manchego fresco: contiene 470 miligramos por cada 100 gramos.
- Sardinas en aceite: contiene 400 miligramos por cada 100 gramos.
- Almendras y avellanas: estos frutos secos contienen 240 miligramos por cada 100 gramos.
- Cigalas, langostinos, gambas: contienen 220 miligramos por cada 100 gramos.
- Queso de Burgos: contiene 186 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
- Yogur: los yogures pueden contener entre 127 y 180 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Higos secos: contiene 180 miligramos por cada 100 gramos.
- Garbanzos: contiene 145 miligramos por cada 100 gramos.
- Natillas y flanes: contienen 140 miligramos por cada 100 gramos.
- Pistachos: contienen 136 miligramos por cada 100 gramos.
- Leche de vaca: contiene 130 miligramos por cada 100 gramos.
- Judías blancas o habas secas: contienen 130 miligramos por cada 100 gramos.
- Almejas, berberechos o chirlas: contienen 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Chocolate con leche: contiene 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Batidos lácteos: contiene 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Acelgas, cardo, espinacas, puerro: estas verduras tienen entre 87 y 114 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Queso en porciones: contiene 98 miligramos por cada 100 gramos.
- Nueces, dátiles y pasas: contienen 70 miligramos por cada 100 gramos.
- Aceitunas: contienen 63 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
- Requesón y cuajada: pueden tener hasta 60 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
- Lentejas: contienen 56 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Huevos de gallinas: contienen 51 miligramos por cada 100 gramos.
- Bacalao: contiene 51 miligramos por cada 100 gramos.
- Pasteles y pastas: contienen 48 miligramos por cada 100 gramos.
- Sardinas: contienen 43 miligramos por cada 100 gramos.
- Alcachofas, coles, repollo y judías verdes: contienen 40 miligramos por cada 100 gramos de producto.
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